تهران - ايرنا - تغذيه سالم ركن اساسي داشتن زندگي سالم و عاري از بيماري است اما اين موضوع براي زنان كه به دليل شرايط فيزيولوژي بدن و فرزندآوري نياز مضاعفي نسبت به مردان براي تغذيه سالم دارند.
به گزارش ايرنا، تغذيه سالم براي همه مهم است، اما برخي از غذاها به ويژه براي زنان مفيدتر هستند تا از بروز استخوان هاي شكننده، مشكلات بارداري و سرطان سينه جلوگيري كنند؛ اين موادغذايي اغلب بيش از يك ماده مغذي در خود جاي داده اند كه به محافظت از بدن و حفظ عملكرد خوب آن حتي با افزايش سن كمك مي كند.
1- سويا و غلاف آن
اغلب مردم مي دانند كه سويا سرشار از ويتامين ها و موادمغذي بدن است اما كمتر درباره غلاف آن اطلاعات دارند. اين غلاف هاي خوش طعم سويا مملو از فيبر، چربي هاي خوب و تركيبات استروژن مانند به نام ايزوفلاون هستند. ايزوفلاون ها مي توانند دوستان شما در دوران يائسگي باشند. به عنوان مثال، آنها مي توانند به خنك كردن گرگرفتگي كمك كنند.
در سالهاي اخير توجه زيادي به نقش سويا و ايزوفلاون هاي آن در كاهش خطر سرطانها خصوصا سرطان پستان شده است. در برخي مطالعات، ايزوفلاون هاي سويا سبب تحريك رشد سلول ها در تومور و افزايش تكثير سلولي در سلول هاي سرطاني مي شوند.
2- كلم كيل
در اين برگ هاي سبز مقدار زيادي ويتامين K وجود دارد كه با كلسيم و ويتامين D كار مي كند تا استخوان هاي شما را قوي و سالم نگه دارد. استفاده از اين نوع كلم در يك وعده بيش از 20 درصد از مقادير توصيه شده روزانه ويتامين A و C دارد.
كلم كيل در سال هاي اخير به خاطر منافع تغذيه اي فراوانش (به همراه بلوبري، اسفناج، لوبياها و برخي گياهان ديگر) توجه زيادي را به خود جلب كرده است و يكي از «ابرغذاها» محسوب مي شود كه موادمعدني متنوعي چون كلسيم، مس، پتاسيم، آهن، منگنز و فسفر و حتي اسيدهاي چرب اومگا-3 را در خود جاي داده است و همچنين حاوي فيبرهاي پايين آورنده كلسترول و كاروتنوئيدها و فلاوونوئيدهاي ضدسرطان است.
3- مارچوبه
اگر راه ديگري براي دريافت ويتامين K استخوان ساز خود مي خواهيد، بهتر است مارچوبه مصرف كنيد؛ اين گياه سرشار از فولات است كه به جلوگيري از نقايص مادرزادي مانند اسپينا بيفيدا كمك مي كند.
4- لوبيا
لوبياها منبع غني پروتئين هستند كه فيبر بالايي دارند؛ آنها مي توانند فشار خون، قند خون و ضربان قلب شما را كه عامل اصلي بيماري هاي قلبي به شمار مي روند، كاهش دهند.
5- گريپ فروت
«فلاونوئيدها» موادي هستند كه به احتمال بروز انواع خاصي از سكته در زنان كمك مي كند كه گريپ فروت سرشار از آن است؛ اگرچه ساير مركبات از جمله پرتقال نيز حاوي اين مواد مغذي است اما گريپ فروت قند كمتري دارد. نكته اينكه در استفاده از گريپ فروت زياده روي نكنيد و مراقب باشيد كه ممكن است با برخي داروهايي كه مصرف مي كنيد، تداخل دارويي داشته باشد لذا با پزشك خود مشورت خود كنيد.
6- توت و گيلاس
آنها فقط در رنگ هاي صورتي و بنفش، قرمز و آبي زيبا نيستند. اين ميوه ها داراي فلاونوئيدها و آنتي اكسيدان هايي هستند كه مي توانند از سلول هاي سالم در برابر آسيب محافظت كنند. توت ها با افزايش سن مغز شما را تيزتر نگه مي دارند. به علاوه، براي ساخت كلاژن، پروتئيني كه پوست شما را سفت و صاف نگه مي دارد، به ويتامين C آنها نياز داريد.
7- پاپايا
رنگ قرمز نارنجي آن از بتا كاروتن (مواد موجود در هويج) و ليكوپن (همچنين در گوجه فرنگي و هندوانه) مي آيد. ليكوپن شانس ابتلا به سرطان دهانه رحم و سينه را كاهش مي دهد. همچنين يك آنتي اكسيدان است و كلسترول و فشار خون را در سطوح سالم نگه مي دارد تا از بيماري قلبي جلوگيري كند.
8- ماست ساده و كم چرب
وقتي بالاي 50 سال داريد به كلسيم بيشتري نياز داريد. ماست مقدار زيادي از آن را دارد؛ فقط 8 اونس بيش از يك سوم كلسيم روزانه را به شما مي دهد. به دنبال نوع غني شده با ويتامين D باشيد تا به بدن شما در استفاده بهتر از اين ماده معدني كمك كند.
9-ساردين
اين بچه ماهي هاي كوچك با اسيدهاي چرب سالم، ويتامين D و كلسيم شنا مي كنند. چربي هاي امگا 3 موجود در آنها مي تواند كيفيت شير مادر را بهبود بخشد و ساردين براي نوزاداني كه مادران آنها در دوران بارداري آنها را خورده اند مفيد است. آنها همچنين جيوه كمتري نسبت به ساير ماهي ها دارند.
10 - دانه كتان
دانه كتان آسياب شده سرشار از فيبر و همچنين ليگنان است، تركيبات گياهي كه مانند استروژن عمل مي كنند. اينها مي توانند به كاهش خطر ابتلا به برخي سرطان ها از جمله سرطان سينه كمك كنند. روغن بذر كتان يك راه عالي براي دريافت امگا 3 است، اما مزاياي اضافي براي مبارزه با سرطان را به همراه ندارد. قبل از اينكه بذر كتان را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد، با پزشك خود مشورت كنيد. مي تواند بر عملكرد برخي از داروها تأثير بگذارد.
11- گردو
مغز گردو سرشار از اسيدهاي چرب سالم هستند و ممكن است به عنوان بخشي از يك رژيم غذايي متعادل از سرطان جلوگيري كنند. از آنها (يا دانه كتان آسياب شده) به عنوان رويه ماست استفاده كنيد.
12- آووكادو
آووكادو پر از چربي هستند؛ اما اين چربي خوب است. در واقع، مطالعات نشان مي دهند كه رژيم هاي غذايي غني از آووكادو مي توانند به خلاص شدن از شر چربي هاي شكم و محافظت از چشم و پوست كمك كنند. آنها حتي ممكن است به كاهش سطح كلسترول "بد" و افزايش كلسترول "خوب" كمك كنند.
13- سيب زميني شيرين
مس، فيبر، ويتامين B6، پتاسيم، آهن در سيب زميني شيرين به وفور يافت مي شود و از همه مهمتر اينكه سرشار از بتا كاروتن هستند كه در سلامتي بسياري از سيستم هاي بدن نقشي اساسي ايفا مي كند. از محافظت از ريه ها تا بهبود عملكرد شناختي؛ بتاكاروتن داراي طيف گسترده اي از قابليت ها جهت بهبود سلامتي بدن مي باشد.
14- اسفناج
فولات دوست شماست. علاوه بر مزاياي دوران بارداري، احتمال ابتلا به زوال عقل، بيماري قلبي و سرطان روده بزرگ را كاهش مي دهد. اسفناج در بيل فولات و لوتئين نيز دارد. اين آنتي اكسيدان از عدسي و شبكيه چشم محافظت مي كند و حتي ممكن است چند چين و چروك را از بين ببرد.
15 - جگر گاو
ممكن است در صدر ليست غذاهايي كه ميل مي كنيد نباشد، اما جگر گاو منبع عالي فولات و اسيد فوليك است كه با اختلاف زيادي از رقباي گياهخواران برتر مانند اسفناج و نخود سياه چشم پيشي مي گيرد.
16- گوشت گاو بدون چربي
وقتي صحبت از گوشت گاو شد، گوشت قرمز در مورد آهن بسيار تاثيرگذار است. و بعد از 18 سالگي، شما به مقدار زيادي از آن نياز داريد -- بيشتر از مردان! گوشت گاو غني از آهن است و همچنين روي و ويتامين B را براي شما تقويت مي كند. اما زياده روي نكنيد. اين احتمال وجود دارد كه مصرف زياد گوشت قرمز منجر به فيبروم رحم شود.