به گفته انجمن قلب آمريكا، آمريكايي ها، ميانگين 17 قاشق چاي خوري در روز، شكر افزوده (شكر موجود در مواد غذايي فراوري شده) مصرف مي كنند كه دو تا سه برابر بيشتر از مقدار توصيه شده است.
به گزارش ايتنا و به نقل از اينديپندنت، مصرف بيش از حد اين ماده افراد را در معرض خطر بيماري هايي مانند چاقي، ديابت، فشارخون بالا، حمله قلبي و سكته قرار مي دهد. بنابراين، كاهش مصرف شكر افزوده براي اكثر مردم خوب است، اما اين بدان معنا نيست كه بايد كاملا از شيريني ها دست بكشيد.
كارا هاربستريت، مالك «استريت اسمارت نوتريشن»، مي گويد: «در جايگاه متخصص تغذيه، فكر نمي كنم مناسب باشد كه به همه پيشنهاد كنم كاملا از شكر اجتناب، يا آن را كاملا (از زندگي خود) حذف كنند.»
اعتدال بهترين رويه است. مقدار مناسب مصرف شكر، با توجه به سن، ميزان فعاليت و نيز مقدار كالري دريافتي بدن، متغير است.
دستورالعمل هاي غذايي فعلي توصيه مي كند كه شكر افزوده، از 10 درصد از كل كالري روزانه افراد فراتر نرود.
كنار گذاشتن مواد غذايي شيرين چالش بزرگي است، چرا كه اين ماده در انواع سس ها و بيسكوييت ها يافت مي شود. با اين همه، كم كردن نوشيدني هاي غيرالكلي حاوي شكر كه روزانه مصرف مي كنيم، تاثير گذار است.
آيا به سم زدايي از قند باور داريد؟ متخصصان تغديه با شرح نكاتي درباره كاهش اين ماده و تاثير آن روي بدن، توضيح مي دهند كه در صورت كاهش مصرف شكر از خوراك روزانه، چه فعل و انفعالاتي در بدن رخ مي دهد.
شكر چيست؟
شكر نوعي كربوهيدرات همراه با فيبر و نشاسته است. اما فيبر و نشاسته كربوهيدرات هايي پيچيده اند كه كند تر هضم مي شوند و گلوكز را كه نوعي قند است، به تدريج وارد جريان خون مي كنند، ولي شكر كربوهيدرات ساده است و به سرعت هضم مي شود و قند خون را افزايش مي دهد.
شكر يا ساكاروز، به «شكر سفيد» اشاره دارد. مردم به آن شكر افزوده مي گويند و در محصولات پخته شده و فراوري شده يافت مي شود.
اما چند قند طبيعي، از جمله فروكتوز، لاكتوز و گلوكز هم در ميوه ها، سبزيجات، غلات و محصولات لبني وجود دارد. مسلما لازم نيست غذاهاي حاوي قندهاي طبيعي را كه كربوهيدرات هاي پيچيده، ويتامين ها و ساير مواد مغذي را دارند، از خوراك خود حذف كنيم.
آيا واقعا مي توان از شكر سم زدايي كرد؟
هرچند شواهدي از اعتيادآور بودن شكرداريم، پاسخ اين پرسش منفي است.
بيشتر بخوانيد
شب زنده داري ممكن است خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را افزايش دهد
زردچوبه به درمان سوءهاضمه كمك مي كند
سنت مكزيكي: هنگام ترس نان بخوريد
پراتيما ديبا، پزشك متخصص گوارش، مي گويد: «به رغم استفاده از واژه «سم زدايي» براي شكر، از لحاظ علمي، اين فرايند شيميايي براي شكر، مشابه مواد فرايند سم زدايي مواد شيمايي ديگر، در بدن رخ نمي دهد.»
بدن سم زدايي را از طريق كبد و كليه انجام مي دهد. اين عبارت از طريق افراد مشهور شبكه هاي اجتماعي كه صلاحيت علمي چنداني ندارند، باب شده است.
دكتر ديبا مي گويد: «كاهش مصرف شكر و پايين آوردن ميزان قند خون، واقعا سم زدايي نيست. البته ناگفته نماند كه اين كاهش براي سلامت بدن بسيار مفيد و موثر است.»
با قطع مصرف شكر در بدن چه اتفاقي مي افتد؟
نحوه واكنش بدن به كمبود قند، به مصرف اوليه بستگي دارد و اينكه آيا ساير كربوهيدرات ها را مصرف مي كنيد يا خير. بدن كربوهيدرات هاي پيچيده را، مانند بلغور جو دوسر و ميوه ها، به قندهاي ساده تجزيه مي كند تا به منزله منبع انرژي از آن ها استفاده كند.
دكتر برايان كبمن، جراح مستقر در كاليفرنيا، مي گويد: «وقتي مصرف شكر را قطع مي كنيد، ممكن است چند روز دشوار در پيش داشته باشيد. اگر صبح را با يك كلوچه آغاز مي كنيد و روز خود را با صرف دسر به پايان مي رسانيد، احتمالا پس از قطع اين ماده ذهنتان شروع به خيال پردازي مي كند و هوس شيريني به دلتان مي افتد. دليلش اين است كه ديگر قندي براي تحريك مغز در اختيار نداريد.»
او در ادامه مي گويد: «از آنجا كه انسولين - هورمون تنظيم گلوكز - براي رسيدن به پايداري كاهش مي يابد، نخست احساس خستگي و بي حالي مي كنيد. اما اين حالت ظرف چند روز از بين مي رود، آدرنالين افزايش مي يابد و به تجزيه گليكوژن يا قند ذخيره شده در بدن كمك مي كند.»
او تاكيد مي كند: «اين حالت طي 24 ساعت از بين مي رود.»
در عرض سه تا پنج روز، كبد از چربي كتون مي سازد، زيرا ديگر گلوكز، منبع اصلي انرژي بدن، موجود نيست. اين زماني است كه بدن وارد حالت كتوزيس يا چربي سوزي مي شود.
از آنجا كه پس از قطع مصرف قند، بدن مقدار زيادي آب از دست مي دهد، ممكن است به گرفتگي عضلاني دچار شويد. برخي افراد هم به آنفلوآنزاي كتو مبتلا مي شوند كه با سردرد، خستگي و گرفتگي عضلات همراه است و حدود يك هفته طول مي كشد.
فوايد كاهش مصرف قند
به گفته دكتر ديبا، از جمله فوايد كاهش مصرف شكر، مي توان به موارد زير اشاره كرد:
- كاهش مصرف كالري، كاهش وزن را آسان مي كند.
- قند خون تثبيت شده، خطر ابتلا به ديابت 2 را كاهش مي دهد و كمك مي كند كه در صورت ابتلا به اين بيماري، بتوان آن را كنترل كرد.
- با كاهش فشارخون و بهبود ميزان كلسترول، خطر ابتلا به بيماري قلبي-عروقي كاهش مي يابد.
- خطر پوسيدگي دندان و بيماري هاي لثه كاهش مي يابد.
- پوست سالم تر، و احتمال بروز آكنه كمتر مي شود.
- خطر ابتلا به بيماري كبد كاهش مي يابد.
به ياد داشته باشيد كه ميزان فوايد سلامتي، اغلب به ميزان قند مصرفي، ميزان و نحوه كاهش مصرف آن، و سلامت فردي شما بستگي دارد.
نحوه كاهش مصرف شكر
دكتر ديبا مي گويد: «نحوه كم كردن مصرف شكر، گزينه اي شخصي است. بهترين راهكار، اين است كه بتوان اين كاهش مصرف را مدتي طولاني حفظ كرد. با توقعات معقول، صبر و حوصله و حتي رجوع به پزشك يا متخصص تغذيه براي مشاوره، مي توان اين راه را هموارتر كرد.»
برخي از راه هاي كاهش مصرف شكر به توصيه انجمن قلب آمريكا، عبارتند از:
- مقدار شكري را كه به قهوه، چاي يا نوشيدني هاي ديگر اضافه مي كنيد، كاهش دهيد.
- نوشيدني هاي شيرين را با آب گازدار يا ميوه جايگزين كنيد.
- ميوه هايي مصرف كنيد كه داراي شيريني طبيعي اند.
به برچسب روي مواد غذايي دقت كنيد و آن هايي را انتخاب كنيد كه حاوي شكر كمتري باشند.
واقعا نيازي به حذف كامل قند از خوراك روزمره نيست، زيرا ممكن است حذف كامل اين ماده در برخي افراد به اختلال در غذاخوردن منجر شود. از اين گذشته، همه قندها مضر نيستند. مصرف كربوهيدرات هاي پيچيده مانند ميوه ها، سبزيجات و غلات كامل، سطح انسولين بدن را متوازن نگه مي دارد.
دكتر ديبا در اين باره مي گويد: «اين قندها از غذاهاي كامل (فراوري نشده، مانند نان هاي سبوس دار و امثال آن) مي آيند، بنابراين ويتامين ها، مواد معدني، فيبر و فوايد ديگري، از جمله انرژي لازم براي بدن، فراهم مي كنند.»
او تاكيد مي كند: «اگر مي خواهيد مصرف مواد شيرين را كاهش دهيد، روي قندهاي افزوده يا قندهاي ساده تمركز كنيد.»
برخي متخصصان بر ذهن آگاهي تاكيد دارند. به باور آ ن ها، اين روش كمك مي كند كه به دريافت درستي از ميزان واقعي لذت بردن خود از صرف برخي خوراكي هاي خاص (مانند شيريني ها) برسيم.