بي خوابي شبانه، حتي اگر فقط يك بار اتفاق بيفتد، روز بعد آن را سخت و سنگين مي كند. از خستگي ذهني تا كاهش تمركز و بداخلاقي ازجمله عوارض بي خوابي به شمار مي آيند. اما خبر خوب اين است كه متخصصان خواب مي گويند با چند كار ساده مانند پياده روي صبحگاهي، نوشيدن به موقع يك فنجان قهوه، خوردن صبحانه پروتئيني مانند تخم مرغ مي توان اثرات كم خوابي را تا حد زيادي برطرف كرد.
تاثير كم خوابي بر بدن
دكتر ايوانا روزنزويگ، متخصص خواب در بيمارستان گايز و سنت توماس لندن، مي گويد، حتي يك شب خواب ناكافي باعث كند شدن فكر، ضعف حافظه، كاهش كنترل هيجان و بدبيني در روابط اجتماعي مي شود. كم خوابي همچنين در ميزان ترشح هورمون ها، سطح ايمني و التهاب بدن اختلال ايجاد مي كند، سطح كورتيزول يا همان هورمون استرس را بالا مي برد و تنظيم قند خون را مختل مي كند.
1. ورزش سبك در فضاي باز
90 دقيقه پياده روي آرام بعد از بيدارشدن، بهترين راه براي تنظيم مجدد ساعت بيولوژيك بدن است. نور صبحگاهي سطح ملاتونين يا هورمون خواب را پايين مي آورد و سطح سروتونين يا هورمون بيداري و شادابي را افزايش مي دهد. حركت ملايم هم سبب افزايش تمركز و انرژي مي شود.
2. يك فنجان قهوه به موقع
كافئين با مهار ماده اي به نام آدنوزين، حس خواب آلودگي را موقتا كاهش مي دهد. بهترين زمان نوشيدن قهوه بين 9:30 تا 11:30 صبح است. مصرف كافئين از بعدازظهر به بعد توصيه نمي شود چون خواب شب را مختل مي كند.
3. صبحانه پروتئيني با تخم مرغ
بعد از بي خوابي، بدن كربوهيدرات را به خوبي پردازش نمي كند و قند خون دچار نوسان شديد مي شود. بنابراين خوردن صبحانه حاوي پروتئين مثل املت همراه سبزيجات به جاي شيريني و نان تست، انرژي پايدارتر و تمركز بهتري فراهم مي كند.
4. چرت كوتاه، در صورت نياز
بهترين حالت اين است كه روز را بدون خواب نيمروزي بگذرانيد، اما اگر خيلي خسته بوديد يك چرت كوتاه 20 دقيقه اي اوايل بعدازظهر شادابي و آرامش ذهني را باز مي گرداند. چرت هاي طولاني يا ديرهنگام خواب شب را مختل مي كنند.
5. آب كافي و تحرك منظم
كم آبي بدن، حتي به ميزان خفيف، خستگي را تشديد مي كند. به طور متوسط روزانه دو تا دو ليتر و نيم آب بنوشيد. نشستن طولاني مدت مقابل كامپيوتر يا نگاه كردن طولاني مدت به صفحه موبايل تمركز را كم مي كند. هرازگاهي برخيزيد، كمي راه برويد يا حركات كششي انجام دهيد تا جريان خون و هوشياري تان بالا برود.
6. به خواب رفتن طبق روال معمول
وسوسه انگيز است كه بعد از يك شب بي خوابي زودتر بخوابيد، اما بهترين راه تنظيم دوباره بدن خوابيدن در همان ساعتي است كه هميشه مي خوابيد. يك ساعت قبل از خواب، محرك ها را كم كنيد، از تلويزيون، موبايل و نور زياد بپرهيزيد تا بدن بتواند به خواب عميق تري فرو برود. كم خوابي تمركز، خلق وخو و سلامت جسمي را تحت تاثير قرار مي دهد، اما با پياده روي در نور صبحگاهي، نوشيدن به موقع يك فنجان قهوه و آب كافي، خوردن صبحانه پروتئيني، كمي تحرك و بازگشت به برنامه خواب منظم، مي توان اثرات يك شب بي خوابي را كاهش داد و روز را با انرژي بيشتري سپري كرد.