دويدن فعاليتي نسبتا پرفشار براي مفاصل محسوب مي شود، زيرا هر بار كه پا هنگام دويدن با زمين برخورد مي كند، نيرويي معادل حدود دو تا سه برابر وزن به بدن وارد مي شود. آنچه فورا اين تصور را ايجاد مي كند كه اين فشار مستقيم به زانوها منتقل مي شود. البته تا حدي همين طور است و زانوها هنگام دويدن سه برابر بيشتر از زمان راه رفتن، تحت فشار قرار مي گيرند، اما اين موضوع لزوما بد نيست و در واقع دويدن مي تواند به قوي تر و سالم تر ماندن زانوها كمك كند.
بدن انسان صرفا مجموعه اي از استخوان ها و غضروف ها نيست كه با هر قدم فرسوده شوند؛ بلكه يك سيستم زنده و پويا است كه در پاسخ به بارهايي كه بر آن وارد مي شود، رشد مي كند و با آن ها سازگار مي شود و حتي براي ادامه عملكرد صحيح، به همين فشارها نياز دارد.
از طرفي، مفصل زانو فوق العاده قوي است و براي حركت طراحي شده است. غضروف داخل زانو هم يك بافت پيوندي محكم، انعطاف پذير و حمايتي است كه نقش ضربه گير دارد و از استخوان هاي مفصل زانو محافظت مي كند.
شواهد محكمي وجود دارد كه نشان مي دهد زماني كه بار يا فشار از روي مفاصل برداشته مي شود ــ براي مثال، در دوره هاي طولاني استراحت مطلق در بستر يا بي حركتي ــ استخوان و غضروف شروع به تحليل رفتن مي كنند.
تاثير دويدن بر استخوان و غضروف
مي دانيم كه دويدن ضخامت غضروف زانو را به طور موقت كاهش مي دهد؛ وضعيتي كه چند ساعت پس از پايان دويدن، به حالت طبيعي بازمي گردد. پژوهشگران فكر مي كنند اين فرايند ممكن است سازوكاري مهم باشد كه ورود مواد مغذي به غضروف را تسهيل و به آن كمك مي كند سازگارتر و قوي تر شود. برخي شواهد هم اين فرضيه را تاييد مي كنند. از جمله اينكه معمولا غضروف هاي دوندگان به ويژه در زانو، نسبت به افراد غيردونده، ضخيم تر است.
تراكم مواد معدني در استخوان هاي دوندگان هم نسبت به غيردوندگان بهتر است و حتي گفته مي شود هرچه بيشتر بدويد، در برابر ابتلا به آرتروز مصونيت بيشتري پيدا مي كنيد. البته براي تاييد اين موضوع تحقيقات بيشتري لازم است.
تمام اين شواهد نشان مي دهد كه دويدن علاوه بر فوايد ثابت شده آن براي قلب و فرايند سوخت وساز، براي سلامتي و طول عمر هم زانوها مفيد است.
آيا براي شروع دويدن دير شده است؟
درباره اينكه اگر در سنين بالاتر شروع به دويدن كنيم چه اتفاقي مي افتد، شواهد محكمي وجود ندارد. با اين حال، مسيرهاي تحقيقات ديگر نشان مي دهند كه اين كار احتمالا ايمن و موثر است. از جمله يك مطالعه در سال 2020 كه نشان داد بزرگسالان مسن (65 سال و بالاتر) كه تمرين هاي پلايومتريك (نوعي تمرين ورزشي بر پايه حركات سرعتي، قدرتي و بهبود عملكرد سامانه عصبي ــ عضلاني) را آغاز كردند، نه تنها قدرت و عملكرد بدني شان بهبود يافت، بلكه اين تمرين را ايمن و لذت بخش توصيف كردند.
با توجه به اينكه اين نوع تمرين ها نسبت به دويدن، فشار مفصلي بسيار بالاتري ايجاد مي كنند، مي توان آن را نشانه اي مثبت دانست كه شروع دويدن در سنين بالاتر نيز ايمن و موثر خواهد بود.
پس چرا شهرت بد دويدن همچنان باقي مانده است؟
عضلات و مفاصل براي دويدن، مانند هر نوع ورزش ديگري، به منظور سازگاري با فشار جديدي كه به آن ها وارد مي شود، به زمان نياز دارند. بنابراين بهتر است دويدن را با دوره هاي تناوبي آغاز كنيد. يعني براي مدتي كوتاه راه برويد و سپس براي مدتي كوتاه بدويد. بعد مي توانيد به تدريج مسافت دويدن را افزايش و به بدن فرصت دهيد تا خود را تطبيق دهد.
دليل شهرت بد دويدن شايد اين باشد كه با وجود همه فوايد، تقريبا نيمي از دوندگان هر سال دچار نوعي آسيب مي شوند و زانو يكي از شايع ترين نقاط آسيب است. در حالي كه بايد بدانيم بيشتر اين مشكلات آسيب هاي ناشي از استفاده بيش ازحدند، نه خود دويدن. يعني اين افراد خيلي سريع و بيش از حد مي دوند، بدون اينكه به بدنشان فرصت سازگاري و بازيابي قوا بدهند.
كارشناسان براي پيشگيري توصيه مي كنند آهسته پيش برويد و مسافت دويدن را بيش از چند كيلومتر در هفته افزايش ندهيد. همچنين به اندازه كافي انرژي دريافت كنيد، به ويژه كربوهيدرات، پروتئين، كلسيم و ويتامين دي براي ريكاوري. براي دويدن هم سطح مناسب انتخاب كنيد، مثل دويدن روي چمن كه نسبت به دويدن روي بتن فشار كمتري به مفاصل وارد مي كند.
به گفته پژوهشگران، اگر دويدن به درستي انجام شود، فوايد آن براي سلامتي به مراتب بيش از خطر آسيب است.